妊娠中の便秘対処法!原因を理解してしっかり予防しよう!

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妊娠中、便秘に悩まされる人は多いですよね。元々便通の良い私も、妊娠中は何度か便秘に悩まされました。

女性は妊娠すると、どうしても便秘になりやすくなってしまうのです。快適な妊娠生活を送るためにも、妊婦が便秘になりやすい原因をしっかり理解し、予防することが大切です。

そこで、今回は妊娠中の便秘の原因を解説!対処法も一緒にお話します。

1. 妊娠中便秘になりやすいのはなぜ?原因を解説!

妊娠中便秘になりやすくなってしまう原因は1つではありません。複数の要因が重なるからこそ、便秘に悩む妊婦さんが多いのです。では、その原因とは何なのか、1つずつ解説します。

〇黄体ホルモン分泌の影響
妊娠中は子宮の収縮を抑えるため、黄体ホルモンが分泌されます。この黄体ホルモンは、子宮だけではなく、排便するための筋肉の動きも抑えてしまう為、腸の動きが妊娠前より悪くなってしまうんです。そのため、便秘になりやすくなってしまいます。

〇悪阻による食生活の乱れ
特に妊娠初期は悪阻があり、味覚が変わったり吐き気があったりして、どうしても食べられるものが減ってしまいますよね。そのため、食生活が乱れて、それが便秘の原因になります。

〇運動不足
妊娠中は激しい運動や疲れすぎる生活は良くありません。赤ちゃんを守るため動きが慎重になります。そのため、運動不足になり、便秘になりやすくなります。

〇子宮が大きくなり腸が狭くなる
妊娠後期になると、赤ちゃんの成長と共に子宮が大きくなります。すると、腸を圧迫してしまい、便の動きが悪くなり、便秘になりやすくなります。

〇ストレス
妊娠中は何かと神経を使いますよね。好きなことを我慢しなければならないこともあります。また、「赤ちゃんに何かあったらどうしよう」と不安感もあります。これがストレスになり、腸の動きを鈍くして便秘の原因となります。

妊娠中は便秘の原因と言われる「食生活の乱れ」「運動不足」「ストレスのある生活」に陥りやすい環境です。それに加えて、妊娠ならではの原因も加わり、とても便秘になりやすい状態になってしまうのです。

では、これを踏まえて、次から具体的な対処法を説明します。

2. 妊娠中の便秘対処法その1:充分水分を採る

妊娠中の便秘対処法は、通常時の便秘対処法と基本は同じです。まずは充分な水分接種を心がけましょう。

妊娠中分泌される黄体ホルモンは、腸の動きを鈍くするだけではなく、赤ちゃんのために「体に水分を取り入れろ!」という命令を出します。そのため、通常より水分を蓄えやすい体質になり、その結果、便の水分が足りずに固くなりやすいのです。

上手な水分の採り方は、少しずつこまめに飲むこと。1回でガブ飲みするのではなく、数回に分けて少しずつ飲みましょう。また、朝起きた時コップ1杯の水分を飲むと、体が目覚めて腸の動きが活発になるのでオススメです。

妊娠中は赤ちゃんへの影響と体重管理を考えて、水分は糖類とカフェインを控え、基本は麦茶などを飲むようにしましょう。

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3. 妊娠中の便秘対処法その2:便通を良くする食事を心がける

妊娠中の便秘を解消するためには、腸内環境を良くする必要があります。腸を元気にするための善玉菌を増やし、便通を促す栄養素を食事に取り入れるのが対処法です。便通を良くする栄養素は色々あります。

〇乳酸菌・発酵食品
善玉菌を増やすには、乳酸菌や発酵食品を積極的に取り入れるのがオススメです。手軽に食べられるものもたくさんあります。ヨーグルト(無糖が好ましい)、チーズ、納豆などがオススメ。朝食で食べるイメージがありますが、便秘の対処法として食べるのであれば、夕食に取り入れた方が、効き目がUPします。

〇食物繊維
便秘に良い栄養素の代表「食物繊維」。実は食物繊維は2種類あるってご存知ですか?水に溶けやすい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維があるんです。妊娠中の便秘解消のためには、この2種類の食物繊維をバランス良く食べることが大切です。
不溶性食物繊維が多く含まれるのは、イモ類(サツマイモ、ジャガイモ等)、豆類(大豆製品、小豆、きな粉等)、きのこ類全般などです。
水溶性食物繊維が多く含まれるのは、海藻類やこんにゃく、果物などです。私のオススメは季節の果物を入れた手作り寒天ゼリー。妊娠中は体重が増え過ぎないように甘いものを控えますが、手作り寒天ゼリーならば、糖分を自分でコントロールでき、且つ水分と水溶性食物繊維をたっぷり採れるので、便秘対策にピッタリです。

〇油分
あまり知られていませんが、便を滑らかにし、排便をスムーズにするためには、適度な油分が必要なんです。妊娠中は体重増加を恐れて、極端に油物を控える人もいますが、これが便秘の原因の1つでもあるんです。
料理にオリーブオイルをかけたり、たまにはグラタンやカレーライスなど、油分が豊富なメニューを選んだりして、適度に取り入れましょう。

4. 妊娠中の便秘他処方その3:適度に体を動かす

妊娠中はどうしても運動不足になりがちです。運動不足はストレスの原因にもなり、輪をかけて便秘になりやすくなってしまいます。妊娠経過が順調ならば、安定期に入ったら、適度な運動を心がけるのが対処法です。

妊娠中最も手軽な運動と言えば散歩。自分のペースを守りつつ外の空気を吸いながらの散歩は、良い気分転換にもなり、ストレス解消もできます。赤ちゃんが生まれると、赤ちゃんに合わせた生活が始まるので、今の内に自由に出歩いておきましょう。

妊娠中に楽しめるマタニティスイミングやヨガなども、医師と相談しながら体調に気を付けて参加するのもオススメです。

まとめ

妊娠中の便秘対処法は、「水分接種」「便通に良い食事」「適度な運動」の3つを、楽しく美味しく取り入れること。

妊娠中は色々と我慢しなければならないことが多いですよね。「便秘解消のために!」と、頑張り過ぎると、それがストレスになってしまうので、気楽に構えましょう。便秘がどうしても辛い時は、産婦人科の医師に相談してくださいね。

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